Мамы носят детей на руках, занимаются домашними делами, работают за компьютером, и нередко –  мало двигаются. Такой образ жизни приводит к проблемам с позвоночником, болям, общей усталости. О профилактике и лечении позвоночника рассказывает Валерий Кармазин, к. м. н., врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России.

Отдых должен быть активным. 1,5-2 часа в день маме обязательно нужно проводить на свежем воздухе.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Первое, с чего начинается профилактика – это ежедневная утренняя гимнастика по 30-40 минут. Можно использовать этот несложный комплекс.
Затем – закаливающие организм процедуры (2-3 раза в неделю).

Важно также носить удобную одежду и обувь. Прическа не должна мешать зрению.

Для снятия мышечного утомления и повышения работоспособности необходимо чередовать работу с отдыхом. Устраивайте регулярно физкультминутки на работе и дома.

Как правильно делать упражнения? Динамические упражнения чередуйте с упражнениями в статических напряжениях, на расслабление. Применяйте разные исходные положения: лежа на спине, лежа на животе, упор стоя на коленях, так как при них возможна максимальная разгрузка позвоночного столба.
Делая упражнения из этих исходных положений, вы включаете в работу мышцы спины, живота, боковой поверхности тела. Например, в упоре стоя на коленях позвоночный столб как бы провисает между поясом верхних конечностей и поясом нижних конечностей и умеренно растягивается. Это дает возможность целенаправленно корригировать нарушение осанки.

Желательно все виды гимнастических упражнений делать при визуальном контроле, то есть перед зеркалом.

Уделяйте внимание упражнениям по выработке правильной осанки. Например, можно делать такой комплекс:

1. Стоя у стены. К стене прижаты:
— Пятки.
— Икры ног.
— Ягодицы.
— Лопатки.
— Затылок.
— Голова — прямо, подбородок опущен, живот подтянут, руки вдоль туловища.
Стоим 30 секунд — 1 минута.

2. Стоя. Стопы — параллельно, при этом:
— Живот подобран.
— Ягодицы напряжены.
— Спина прямая (без прогиба в пояснице).
— Плечи развернуты и опущены вниз.
— Руки опущены вдоль туловища.
Голова прямо, подбородок опущен.
Стоим 30 секунд — 1 минута.

3. Лежа на животе:
— Руки вдоль тела, выпрямлены, плечи приподняты над полом.
— Макушкой тянуться вперед, голову не поднимать.
— Ноги вместе, носки тянуть вниз. (6-8 счетов).

4. Лежа на спине, при этом:
— Руки подняты над головой под углом 45 градусов, ладони наверх.
— Голова и туловище прямо.
— Носки тянуть вниз. Следить, чтобы не было прогибания в пояснице. (6-8 счетов).

Асимметричная осанка – незначительные отклонения позвоночника в сторону от срединной оси, исчезающие при напряжении мышц спины.

При асимметричной осанке большую роль играют симметричные упражнения, при которых более ослабленные мышцы на стороне выпуклости позвоночного столба работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне.
Чтобы достичь стойкого эффекта при коррекции осанки, нужно не только делать упражнения. Параллельно нужно формировать навык правильной осанки. Такой навык создается, когда вы мышцами и суставами чувствуете положение определенных частей тела, когда умеете напрягать и расслаблять отдельные мышцы или группы мышц. Для выработки навыка правильной осанки нужно выполнять общеразвивающие упражнения, упражнения на координацию и равновесие. Желательно все виды гимнастических упражнений делать при визуальном контроле, то есть перед зеркалом.

Также помните, что отдых должен быть активным. 1,5-2 часа в день обязательно проводите на свежем воздухе.

Длительность ношения ребенка на руках не должна превышать 45-60 минут. Затем необходимо положить (или посадить) ребёнка и скорректировать осанку перед зеркалом.

ЕСЛИ СПИНА УЖЕ БОЛИТ

Когда вы носите ребёнка на руках, спине наносится вред из-за несимметричной нагрузки на мышцы спины. Необходимо менять руки и положение спины в зависимости от стороны нагрузки. Длительность ношения ребенка на руках не должна превышать 45-60 минут. Затем необходимо положить (или посадить) ребёнка и скорректировать осанку перед зеркалом.
Также важно разгружать мышцы, нормализовать их тонус. Отлично подойдут занятия пилатесом, йогой, цигун с инструктором 2-3 раза в неделю. Нормализует тонус мышц и плавание. Рекомендуется симметричный режим – стиль «Брасс». 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Необходимо помнить, что при перенапряжении и недостаточности мышц спины, удерживающих позвоночник, возникает патологическая нагрузка на межпозвонковые диски и сами позвонки. Это может привести к формированию хронических заболеваний позвоночника – раннему остеохондрозу позвоночника, межпозвоночным грыжам и т.д.
Среди клинических признаков этих заболеваний ведущее место занимают:
— локальные боли в позвоночнике,
— болевые ощущения в спине, шее, пояснице, плечевом поясе, области ребер;
— дискомфорт, скованность движений туловища, возникающие при некоторых положениях тела, наклонах, поворотах, резких движениях туловища;
— чувство онемения верхних и нижних конечностей; мышечный и суставный дискомфорт, мышечные спазмы;
— головные боли, головокружения, повышенная утомляемость.

Если у вас регулярно возникают боли в спине, и особенно – если происходит усиление болей во время или после физической нагрузки, включая гимнастику, проконсультируйтесь у травматолога–ортопеда или у невролога.

Теперь по поводу сидячего образа жизни. Сегодня время, которое человек проводит в положении сидя, существенно превышает время активной ходьбы, бега и пребывания в положение стоя. Поэтому надо научиться соблюдать правильную осанку в положении сидя, чтобы предотвратить локальную перегрузку межпозвоночных дисков.
При сидении на стуле с сутулой спиной позвоночник приобретает С-образную форму, утрачивая свои физиологические изгибы. При этом давление на различные участки диска перераспределяются и становятся неравномерными. Локальная компрессия передней части диска, растянутые мышцы спины и расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленная грудная клетка – все это способствует формированию неправильной осанки, затруднению дыхания.

ЧТО ДЕЛАТЬ И ПОЧЕМУ НЕ ОБОЙТИСЬ БЕЗ ЛФК

Мы обычно рекомендуем использовать мячи-фитболы и подушки для сидения. В положении сидя на упругой и подвижной поверхности мяча- фитбола позвоночник приобретает свое естественное положение, наиболее устойчивое для поддержания равновесия.
Мышцы спины при этом находятся в напряжении, так как непроизвольное покачивание приводят к постоянным изменениям положения тела.

С первых же дней лечения болевого синдрома в спине необходима работа с врачом по лечебной физкультуре (ЛФК). Он обучит ва правильным движениям туловища, методам снятия напряжения мышц спины.

Если у вас регулярно возникают боли в спине, и особенно – если происходит усиление болей во время или после физической нагрузки, включая гимнастику, проконсультируйтесь у травматолога–ортопеда или у невролога. Исключите заболевание позвоночника и суставов. Затем необходима консультация врача по лечебной физкультуре.
Тактика лечения будет зависеть от серьёзности вашего состояния. Большинство болей в пояснице требуют консервативного лечения, но определённая группа проблем требуют немедленного хирургического вмешательства.

Задачи консервативного лечения:
1. Избавить от боли.
2. Составить программу лечебно-профилактических мероприятий для замедления дегенеративно-дистрофических процессов в вашем позвоночнике.
3. Вернуть вас к нормальной активности как можно скорее.

С первых же дней лечения болевого синдрома в спине необходима работа с врачом по лечебной физкультуре (ЛФК), для обучения вас правильным движениям туловища, снятия напряжения мышц спины. Врач по ЛФК составит для вас индивидуальную программу лечебных упражнений, которая поможет укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и прочность позвоночника и позволит выполнять ваши ежедневные обычные движения с большей лёгкостью и непринужденностью.

Цели лечебной физкультуры состоят в том, чтобы помочь вам:
— Подобрать оптимальные методы лечения болей в спине, связанных с недостаточной функциональной активностью мышц, поддерживающих позвоночник.
— Поддерживать адекватный уровень ежедневной активности.
— Обучить навыкам правильной осанки и движений тела для улучшения состояния мышц туловища и конечностей.
— Улучшить гибкость и прочность вашего позвоночника, увеличивая силу и выносливость окружающих и поддерживающих его мышц.

Обычно комплекс упражнений по ЛФК расписывается на 6-8 недель. Сразу после физических нагрузок вам будет необходим отдых, чтобы снять напряжение с позвоночника и околопозвоночных мышц. Лучше всего отдыхать в горизонтальном положении на жестком матраце. Для лучшего расслабления положите под колени валик или подушку.