Обширное финское исследование впервые продемонстрировало пользу простых дыхательных упражнений. В исследовании научного центра Folkhälsan и Хельсинкского университета приняли участие 3,5 тысячи учеников из 56 школ Финляндии. Школьников поделили на три группы. В одной осваивали навыки осознанности, во второй — занимались упражнениями, связанными с расслаблением, а в третьей ничего не делали.

В группе, изучавшей навыки осознанности, главное внимание уделяли телу и чувствам, а также тому, что происходит вокруг. «Установлено, что обычное расслабление создает чувство удовлетворения. Однако мы хотели выяснить, оказывают ли навыки осознанности дополнительное воздействие», — рассказывает сотрудник центра Folkhälsan и Хельсинкского университета Салла-Маарит Воланен (Salla-Maarit Volanen), которая проводила это исследование.

Исследователям удалось установить, что навыки осознанности имеют большое значение для детей и молодежи. Положительное воздействие подобных занятий на взрослых было доказано уже десятки лет назад.

Школьники и сами отметили эффект упражнений. Из тех, кто занимался освоением навыков осознанности, почти 80% утверждали, что стали лучше спать. Также все говорили о том, что стало легче концентрироваться — как на уроках в школе, так и на занятиях своим хобби.

75% респондентов сообщили о том, что их оценки стали лучше. 85% рассказали, что у них улучшились отношения с приятелями и родными.

При изучении влияния навыков осознанности на сильные и слабые стороны оказалось, что самую большую пользу они принесли семиклассникам. Упражнения помогали при серьезных переменах — например, во время перехода в другую школу.

Уровень подавленности также снижался. Особенно сильное влияние упражнения оказывали на состояние подавленности у девочек. Больше всего изменений было отмечено в отношении тех мальчиков, которые до начала занятий находились в глубокой депрессии. Они стали менее подавленными. Обычная релаксация также оказала положительное влияние на страдавших от симптомов депрессии мальчиков.

Навыки успокаивать себя используются ребятами теперь и за пределами школы — например, когда нервничаешь перед предстоящим экзаменом или скучаешь по родителям, которые находятся в командировке.

Три способа снизить стресс

Ослабьте хватку
Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Несколько раз спокойно вдохните и выдохните, затем сожмите одну руку в кулак. Разожмите кулак и повторите движение, сосредоточившись на ощущениях сжатия и расслабления. Ощутите, как чувство расслабления растекается по всему вашему телу. Если вы испытываете неприятное чувство, осознайте зажатость в своем теле. Почувствуйте, как устранение физической напряженности влияет на ваши эмоции. Делайте это упражнение, когда вы испытываете стресс или раздражение. Это может немного улучшить ваше состояние.

Сломанный автомат
Представьте, что вы хотите купить напиток в автомате. Вы кладете в автомат монеты и выбираете напиток. Автомат издает звук, но бутылка не появляется. Вы еще раз кладете деньги, и опять ничего не происходит. Вы нажимаете кнопку, чтобы вернуть деньги, но не получаете их.
Вы срываете свою злость на автомате, ударяя его. Вам надо выбрать, будете ли вы сражаться с автоматом или примете потерю и переключитесь на более приятное занятие.

Можете ли вы принять то, что вы не можете изменить? Когда в следующий раз заметите, что сожалеете о том, что уже случилось, подумайте. Может, следует отнестись к этому, как к сломавшемуся автомату.

Осознанность всех движений
Сконцентрируйтесь на том, чем вы занимаетесь, и на движениях своего тела при этих действиях. Обратите внимание на ритм движения своих рук, ног и тела, а также на свое дыхание. Когда закончите свою работу, испытайте удовольствие от сделанного.

***