Обычно под правильным питанием для школьника подразумевается такой рацион, который обеспечит нормальное физическое развитие – ведь на школьный период приходится пора активного роста. Но еще питание может значительно повлиять на работу мозга. О том, как именно, и связано ли это влияние с успеваемостью, рассказывает врач, кандидат медицинских наук, медицинский консультант онлайн-лаборатории Lab4U Екатерина Гергесова.

Зачем школьнику A, C и D

Это, наверное, три самых известных витамина из всех. Без них невозможно нормальное развитие и функционирование организма. Именно поэтому этими витаминами так важно обеспечить ребенка – чтобы ему не приходилось бороться с недомоганиями вместо того, чтобы учиться, играть и общаться с друзьями.

Дефицит витамина D может привести к уменьшению выносливости и вызывать постоянную усталость.

Начнем с витамина A. Его суточная норма для младшего школьника 6-8 лет составляет 400 мкг, для подростка 9-13 лет – 1700 мкг, для юношей и девушек в 14-18 лет – 2800 мкг. При гиповитаминозе витамина A ухудшается состояние кожи, что еще больше усугубляет кожные проблемы, сопутствующие подростковому возрасту. Но нехватка этого витамина может привести и к более тяжелым последствиям – ухудшению зрения, на которое в школе и так приходятся очень высокие нагрузки. Для того, чтобы обогатить рацион этим витамином, нужно есть мясо, печень, рыбу, сыры, куриные яйца, из овощей — брокколи, морковь, сладкие перцы, тыкву, картофель, а из фруктов — дыни, персики, абрикосы и авокадо.

Дефицит витамин D отрицательно влияет на прочность костей и здоровье зубов, т.к. этот витамин необходим для усвоения кальция – основного строительного элемента зубов и костной системы. Также дефицит вызывает мышечную слабость, уменьшение выносливости и постоянную усталость. Учиться в таком состоянии тяжело, а потому важно соблюдать суточные нормы этого витамина: до 18 лет нужно употреблять 600 МЕ или 15 мкг. Именно ради профилактики гиповитаминоза витамина D детям раньше давали рыбий жир. Сейчас для той же цели следует кормить ребенка печенью трески, рыбой (горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель), твердыми сырами.

Витаминов, которые повысят именно успеваемость и обеспечат ребенку только пятерки и ЕГЭ на 100 баллов, в природе не существует. Но есть витамины, влияющие на работу мозга и нервной системы.

При нехватке витамина C кровоточат десны, нарушается работа иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Суточная норма этого витамина в 6-8 лет составляет 45 мг, в 9-13 лет – 50 мг, в 14-18 лет для девушек – 65 мг, для юношей – 75 мг. Чаще всего основным источником витамина C называют цитрусовые, но еще он есть в ягодах (вишне, клюкве, чернике, смородине, клубнике), овощах (капусте, помидорах, редисе, баклажанах) и фруктах (яблоках, хурме, дынях и абрикосах).

Чем кормить мозг?

Стоит сразу сказать, что витаминов, которые повысят именно успеваемость и обеспечат вашему ребенку только пятерки и ЕГЭ на 100 баллов, в природе не существует. В борьбе за оценки помним слова детской писательницы Астрид Линдгрен – «Здоровье важнее занятий в школе». Все хорошо в меру, и постоянный сильный стресс из-за успеваемости не улучшит ни физическое, ни психологическое здоровье ребенка.

Но все-таки витамины, влияющие на работу мозга и нервной системы, существуют. Собственного говоря, без этих витаминов, которые составляют группу В, работа нервной системы будет нарушаться, а потому соблюдение суточных норм для детей – это необходимость.

Увы, группа В беспощадна к вегетарианцам – почти все продукты, которые содержат много этих витаминов, относятся к категории животного происхождения.

Витамины группы В играют важную роль в передаче нервных импульсов и тем самым обеспечивают нормальное функционирование головного мозга. Они влияют концентрацию внимания, состояние памяти, активность нервных процессов. Усваивать витамины групп В помогает витамин С.

Тиамин, он же В1 нужен для улучшения памяти, а также борьбе с переутомлением. Суточная норма для детей в 6-7 лет – 0,9 мг, -11 лет – 1,1 мг. С 12 до 14 лет нужно 1,3 мг, девочкам – 1,3 мг, а с 15 до 18 лет для требуется 1,5 мг. Его можно получить из грецких и лесных орехов, гречневой и овсяной каш, рыбы, яиц, говядины и свинины. Увы, группа В беспощадна к вегетарианцам – почти все продукты, которые содержат много этих витаминов, относятся к категории животного происхождения.

Рибофлавин или В2 помогает организму бороться с усталостью и служит для профилактики головных болей. Как уже говорилось, в основном мы получаем его из мяса и молочных продуктов, а суточные нормы для детей составляют 1,2 мг в 7-11 лет, 1,5 мг в 11-14 лет, а для юношей с 14 до 18 лет норма повышается до 1,8 мг.

В3 или ниацин – это вещество, которые требуется для повышения концентрации внимания. Его можно получать из куриного мяса, печени, орехов, зелени, яичных желтков. В 6-7 лет нужно 11 мг, в 7-11 лет – 15 мг, в 11-14 лет – 18 мг, в 14-18 лет для юношей – 20 мг.

Пантотеновая кислота (В5) важна для укрепления долгосрочной памяти. Ее можно получить, если есть куриное мясо, фундук и капусту, пить молоко и не забывать о других молочных продуктах и яйцах. С 6 до 11 лет нужно 3,5 мг в сутки, в 11-14 лет – 3,5 мг, а затем юношам 14-18 лет – 5 мг, девушкам 14-18 лет – 4 мг.

Пиридоксин (В6) улучшает скорость мыслительных процессов. Суточная норма до 11 лет составляет 1,5 мг, с 11 до 14 – 1,7 мг для мальчиков, 1,6 мг для девочек, с 14 до 18 лет – 2 мг для юношей. Для девушек норма остается прежней. Для ее восполнения нужно включать в питание печень, куриные яйца, фасоль, молоко и бананы.

В9 (фолиевая кислота) тоже улучшает запоминание и помогает против нарушений сна. Она есть в мясе, свежих овощах и фруктах, твердых сырах, молоке, а суточная норма в 6-11 лет достигает 200 мкг, а с 11 лет – 300-400 мкг.

Определить «на глаз», какого витамина ребенку не хватает, не получится. Для этого нужно обратиться к врачу, который назначит анализы на уровень витаминов.

Откуда взять витамины?

Наверняка у многих при взгляде на эти нормы рука потянулась к витаминно-минеральным комплексам, тем более, что многие из них рекламируются как способствующие умственной активности. Закинул в ребенка таблетку – и порядок! Но нет, это так не работает – организм не машина, в которую полезные вещества можно залить, как топливо, или сложить их там про запас.

Переизбыток витаминов тоже приводит к негативным последствиям – вызывает аллергии, расстройства ЖКТ, может привести к нарушению работы почек (например, в случае с витаминами С и D). Определить «на глаз», какого витамина ребенку не хватает, не получится. Для этого нужно обратиться к врачу, который назначит анализы на уровень витаминов – по отдельности или в комплексе, для исследования нескольких витаминов. По итогам этих анализов доктор подберет при необходимости курс витаминно-минеральных комплексов, определит длительность и график приема, порекомендует правильную диету.