— Ну, ты странная какая-то, ты точно ничего запрещенного не принимаешь?
— Вам лучше рассмотреть менее ответственную должность — слишком часто берете выходные.
— С тобой скучно, ты все время сидишь дома и боишься выйти на улицу. 

Именно такие фразы «‎за спиной» или «‎в лицо‎» часто сопровождают людей с паническими атаками (далее — ПА) и другими ментальными расстройствами. Опасаясь их, многие люди долгие годы не говорят о своих проблемах. Проблемы только усугубляются, а человек продолжает молчать.

Прежде, чем отправиться на поиск психотерапевта, необходимо исключить или диагностировать и вылечить физические заболевания. Некоторые из них могут проявляться сходными симптомами, что и ПА: астма, ишемическая болезнь сердца, заболевания щитовидной железы. У мам часто возникает недостаток витаминов и микроэлементов.

Панические атаки не сказываются на умственных способностях и деловых качествах, но серьезно влияют на качество жизни и общий эмоциональный фон. Ольга Блиндяева, организатор конференции «Расстройства, о которых не говорят», посвященной распространенным ментальным проблемам, в своей книге «PRO панические атаки» честно и открыто рассказывает о том, как из-за приступов была выключена из нормальной жизни: социальной, творческой, личной. Спустя почти 15 лет, после проработки травм, зажимов, страхов, и освоения специальных помогающих техник, она чувствует себя здоровой и готова делиться опытом и навыками борьбы с ПА.

У меня приступы случались в магазине, на работе, учебе, отдыхе, в транспорте и кабинете врача. В 25 лет наступил момент, когда нормальная жизнь стала недоступна: вынужденное затворничество, невозможность устроиться на интересующую работу, общаться, путешествовать.  

Невозможность вдохнуть полной грудью, неконтролируемый, необъяснимый страх умереть, боль и сдавленность в груди, тошнота, слабость, неспособность управлять своим телом, судороги, дереализация — это не описание последних минут жизни. Да, именно такой «‎неприятный букет» вегетативных реакций может неожиданно настигнуть человека. 

На фоне угрожающей ситуации многие испытывали приступ страха с похожим набором ощущений: когда опасность реальная — это нормальная реакция организма. Для большинства людей такой эпизод останется единичным, и плохое самочувствие завершится, как только опасность минует. Но у некоторых людей (до 2% населения) иррациональный страх закрепляется, и атаки начинают повторяться. Они могут происходить по несколько раз в день и длится долгие годы, иногда всю жизнь. Перед стартом паническая атака не отправляет приветственное сообщение, начаться может в любой привычной ситуации: реальной угрозы нет, а «адреналиновая» реакция есть. У меня приступы случались в магазине, на работе, учебе, отдыхе, в транспорте и кабинете врача. В 25 лет наступил такой момент, когда нормальная жизнь стала недоступна: вынужденное затворничество, невозможность устроиться на интересующую работу, общаться, путешествовать. 

Чаще паническое расстройство встречается у женщин до 50 лет. Факторы риска: переутомление, выгорание, конфликты, длительный стресс, прием алкоголя. Показатели ментальных расстройств выше у женщин после рождения ребенка.

Я долго искала причину: почему это случилось со мной? Выявить ее, как выяснилось, нелегко или невозможно. Считается, что чаще паническое расстройство встречается у женщин в возрасте до 50 лет. Факторами риска становятся переутомление, выгорание, конфликты, длительный стресс, прием алкоголя. Отмечают, что показатели ментальных расстройств выше у женщин после рождения ребенка. Это может быть связано как с гормональным фоном, так и с изменением образа жизни, в которую вместе с малышом входят новые заботы, причем не всегда приятные и легкие. 

Мой опыт говорит, что основное средство борьбы с ПА — психотерапия. Причем методика, по которой работает специалист, не столь важна. Важнее заинтересованность терапевта в пациенте и желание при необходимости подбирать индивидуальный маршрут лечения: когда-то с медикаментозной поддержкой, где-то с упором на телесные практики или арт-методики. Интеграционный подход и раннее обращение (психологи и врачи подтверждают, что при нем вероятность и скорость исцеления выше) — одни из составляющих успеха. 

Прежде, чем отправиться на поиск психотерапевта, необходимо исключить или диагностировать и вылечить физические заболевания. Некоторые из них могут проявляться сходными симптомами, что и ПА, например астма, ишемическая болезнь сердца, заболевания щитовидной железы и др. У мам часто возникает недостаток витаминов и микроэлементов, хронические заболевания обостряются из-за недавней беременности и родов — обязательно уделите внимание восстановлению физического ресурса. 

Mindfulness — умение расслабленно и без суеты сосредотачиваться, обращать внимание на конкретные детали, находясь здесь и сейчас.

Существуют методики и техники, которые помогают при панических атаках непосредственно в моменте. Их и дополнительные приемы можно использовать когда приступ только начинается. Они помогут и в острой стрессовой ситуации. Кроме того, со временем проявляются и замечаются закономерности в возникновении тревожных состояний: например, у меня атаки возникали каждое утро на лекциях в вузе, на обеде в столовой и, конечно, всегда в аэропорту. 

Зная «‎провоцирующие» ситуации, можно стараться уменьшить их воздействие. Выполняя нехитрые действия, вы и физически переключаетесь, и получаете возможность сконцентрироваться на иных ощущениях, что поможет купировать приступ.

Home sweet home. ПА редко случается в ситуации полного спокойствия и уюта. Снизить вероятность атаки можно, если, например, на рабочем месте организовать комфортную среду. Роль играют мелочи: удобная сменная обувь, красивая и приятная тактильно кружка для чая, хорошие наушники, подборка любимых мелодий, небольшой комнатный цветок на столе, рыбка в маленьком аквариуме или настольный «‎японский сад» с граблями и песком — чувствуете беспокойство — сосредоточьтесь на созерцании. По возможности располагайтесь у окна или подойдите к открытому окну: свежий воздух поможет снять напряжение.

Mindfulness. В крупных корпорациях, например, Google и Apple, активно используют возможности осознанных медитаций, чтобы сотрудники могли снизить уровень тревожности, повысить фокус, перезагрузить мозг, тем самым повысив свою эффективность и уровень энергии. Mindfulness — умение расслабленно и без суеты сосредотачиваться, обращать внимание на конкретные детали, находясь здесь и сейчас. Смысл в следующем: свидетельствуем, т.е. отмечаем, что происходит внутри нас, и не оцениваем, просто отмечаем и признаем, что это есть. Осознаем мысли, эмоции, желания, настроения, не вовлекаясь в них, не отождествляя себя с ними. Смотрим на эти мысли и чувства, как на облака, плывущие по небу. И даем им просто быть. Такой подход освобождает нас от тирании собственного ума. И мы перестаем страдать от навязчивых мыслей и негативного внутреннего диалога.

Напитки. Носите с собой воду и/или небольшой термос с чаем, успокаивающим сбором. Глоток воды поможет при пересыхании горла, теплый напиток переключит ваше внимание на вкусы и ароматы. Плюс воздействие фитотерапии — мятный сбор перед важным совещанием не повредит.

Техника «‎Репортер»: как только почувствуете приближение ПА, доставайте ручку и блокнот и записывайте все, что видите вокруг и все свои ощущения, переходите от одного наблюдения к другому.

Ароматы. Флакон любимых духов в сумочке или, при согласии окружающих, можно зажигать ароматические палочки или свечи. Перенеситесь с запахами в воспоминания или мечты.

Зарядка. Я убедилась, что абсолютно любые физические упражнения позитивно сказываются на состоянии человека с ПА. Подойдет все что угодно: зарядка на рабочем месте прямо у стола, спортивные снаряды во дворе дома, занятия дома с видеоуроками, фитнес любого уровня. Хорошо расслабляют восточные техники: цигун, йога.

Дыхание. Постарайтесь освоить простую, но очень эффективную технику диафрагмального дыхания. Дыхание животом — «‎must have».

Ментальные техники «‎Заземление‎» и «‎Репортер». Эти методики не раз помогали мне добраться до места назначения на транспорте, когда ехать нужно, а паническая атака уже начала сковывать грудь и сводить пальцы рук. «‎Заземление‎» позволяет сменить локус контроля с ПА на физические ощущения: последовательно переключайте внимание от одной части тела на другую, ощутите все, что происходит с вашим телом физически, каких предметов и вещей вы касаетесь, какие они тактильно, фокусируйтесь на расслаблении каждого пальчика по очереди, мысленно разгладьте напряженные мимические мышцы.
Техника «‎Репортер»: как только почувствуете приближение ПА, доставайте ручку и блокнот и записывайте все, что видите вокруг и все свои ощущения, переходите от одного наблюдения к другому.

Купирование симптомов не приведет вас к излечению, но как только это получится хотя бы один раз — сразу появится уверенность, что эти состояния можно контролировать, а, значит, когда-то можно будет избавиться от них полностью. Избегайте, пожалуйста, таблеток, если они не прописаны лечащим врачом. Любые изменяющие сознание вещества, стимулирующие или сильно успокаивающие, включая кофе, очень крепкий чай и фармпрепараты, могут быть подпиткой вашей проблемы и провоцировать рецидивы.

Чтобы искоренить расстройство, придется поработать со своей психикой. Это не получится сделать быстро, но это  возможно. Будьте внимательны к своему эмоциональному состоянию, старайтесь в моменте «растворять» последствия стресса и не накапливать его.