В докладе экспертов глобального образования Global Education Futures о навыках, которые понадобятся человеку в будущем, концентрация и управление вниманием занимает первое место. Научить детей мягкому, принимающему отношению к текущему моменту  — это значит развивать в них сострадание, сосредоточенность и любопытство.

Ольга Маркина, к.м.н., врач-психотерапевт, мама троих детей, рассказывает о том, как развить эти важные качества для счастливой жизни детей в изменчивом мире.

Зачем развивать в детях осознанность

С самого начала жизни ребенок испытывает давление в процессе роста, развития и взросления. Приобретение навыков и опыта, обучение самоконтролю и коммуникации с миром отнимает немало сил. К подростковому возрасту, когда ребенок находится в процессе школьной адаптации и начинает отстаивать независимость и свои границы, жизнь усложняется до предела.

Чем раньше начать практиковать внимательность, концентрацию, осознанность с детьми — тем более подготовленной будет и семья и ребенок к естественным этапам взросления. Это поможет снизить беспокойство и тревогу, укрепит отношения в семьи и позволит чувствовать больше счастья в каждом моменте.

Хотите привить пунктуальность? Значит сами приходите вовремя. Хотите спортивных достижений? Тогда не лежите на диване с чипсами.

Первый шаг в этом направлении — понимание, что осознанность нельзя навязать. Для меня, мамы троих детей от 7 до 16 лет, воспитание — ежедневный опыт учебы и самосовершенствования в контакте с невероятной силой любви и мудрости этих восхитительных созданий.

Мы можем передать детям только те принципы, которым следуем сами. Хотите привить пунктуальность? Значит сами приходите вовремя. Хотите спортивных достижений? Тогда не лежите на диване с чипсами.

Модели общения с другими людьми: ощущать ли мир безопасным местом, доверять людям или опасаться —  ребенок усваивает из своего ближайшего круга. Нормой станет то, что ребенок видит и с чем сталкивается каждый день.

Правило личного примера работает всегда. Хотите, чтобы детям нравились практики осознанности, – практикуйте сами. Когда я только начала медитировать, детям стало любопытно, чем занимается мама. Сейчас медитация — неотъемлемая часть их жизни. А дочь любит вести звуковую медитацию на чашах. Делитесь с детьми не только техниками, но и результатам. Рассказывайте о своих успехах.

Для меня, мамы троих детей от 7 до 16 лет, воспитание — ежедневный опыт учебы и самосовершенствования.

Главный совет — при любой попытке «воспитания» прислушайтесь к своему состоянию. Вы действуете из состояния уверенности, спокойствия, радости, гармонии? Если нет, то сначала позаботьтесь о себе. А дети отразят его, как зеркало. 

Суми Лоундон Ким, буддийский священник из Университета Дьюка, который много работает с молодежью, часто говорит об «осознанной игре в жизнь». «Игровой подход» и станет вашим союзником в вовлечении детей в практики внимательности и осознанности.

3 практики осознанности для детей

1. Лифт вниз

Устройтесь с детьми поудобнее и предложите игру: представьте, что лифт спускается с трех этажей (для детей старшего возраста этажей может быть больше). Теперь представьте, что лифт находится в вашем теле. Верхний этаж простирается от головы до груди. Следующий этаж — от груди до живота, а третий — от живота до ног.

Концентрируйтесь на дыхании, представляя, как лифт опускается от макушки к груди. Вдох-выдох — это смена этажей. Затем двери открываются и из лифта в комнату попадает свежий ветерок. Почувствуйте его и наслаждайтесь полной «посадкой лифта». 

Такое упражнение, кстати, поможет ребенку успокоиться перед экзаменом или в незнакомой обстановке.

2. Дыхание с помощью пальцев

Сложите ладони в мягкие кулаки и с каждым вдохом разворачивайте палец на ладони. Например, на первом выдохе разожмите большой палец левой руки из кулака. Сделайте паузу и наслаждайтесь вдохом. Продолжайте дышать и разжимать пальцы, пока у вас не окажутся две открытые ладони. 

Такое упражнение, кстати, поможет ребенку успокоиться перед экзаменом или в незнакомой обстановке.

3. Вдох перед сном

Укладывая детей, попросите их сделать глубокий вдох через нос, а на выдохе произнести вслух: «три» (триии). Сделайте еще один глубокий вдох и на следующем выдохе произнесите «два» (двааа). Сделайте последний глубокий вдох и выдох, повторяя: «один» (одииин). Попросите их расслабиться на несколько вдохов и насладиться ощущением своего тела в уютной кровати. Можно повторить несколько раз.

Что почитать на тему практик осознанности и медитаций для детей?

– «Научите ребенка медитации. 70 простых и веселых упражнений, которые помогут детям снять стресс», Лиза Робертс.

Эта книга станет для вас настольным практическим пособием. В ней вы найдете легкие и приятные упражнения, простые инструкции для детей с иллюстрациями, а также специальные игры и упражнения для целых классов и групп.

– «Йога-сказка. Упражнения, дыхание, расслабление и медитация для детей», Филипп Одеваль, Карин Лундстрём.

Сказочная книга, которая поможет детям младшего возраста развивать силу и гибкость, научиться держать равновесие, сосредотачиваться и расслабляться. Автор текста Филиппа Одеваль много лет учит детей в собственной школе йоги. А замечательные иллюстрации к её сказкам нарисовала художница Карин Лундстрём.

– «Я спокоен и внимателен, как лягушонок. Медитация для детей и их родителей», Элин Снель.

Автор книги разработала уникальный метод адаптации древней восточной мудрости к современным реалиям воспитания. Советы из книги помогут улучшить концентрацию внимания, будут способствовать успехам в школе и гармонии в отношениях с родителями и сверстниками. 

– «Таши, щенок, который научился медитировать», Йонге Мингьюр Ринпоче и Тори Хайден.

Это книга Йонге Мингьюр Ринпоче, выдающегося мастера нового поколения тибетского буддизма, и Тори Хайден, которая большую часть жизни работала с детьми, находящимися в сложной жизненной ситуации. История главного героя Таши — простой текст для ознакомления с навыками медитации, особенно полезный детям. 

– «Пригоршня тишины. Счастье в четырех камешках», Нат Тит.

Книга создана по материалам семинара-ретрита для детей и взрослых и дает простую, понятную технику медитации с четырьмя камешками, которая научит вниманию к своему телу и дыханию, а также укрепит осознанный контакт с окружающим миром.