Посмотреть на себя и других добрыми глазами? Заменить беспощадную критику на сострадание? Книга «Время услышать себя» поможет провести год в заботе о себе и близких и заново влюбиться в жизнь. Вот несколько практик из нее.

Об авторе книги:
Анна Блэк училась у преподавателей Центра эмоционального здоровья (Северный Уэльс) и клиники Массачусетского университета (США). Она ведет мастер-классы и курсы внимательности и осознанности.

Замедлиться, чтобы стать добрее

Спешка — враг добрых дел. Когда заметите, что вас физически и морально захватила суматоха дня, попробуйте взять паузу. Вслушайтесь в себя. Что вы чувствуете? Что в вас меняется? 

Постарайтесь намеренно совершить добрый поступок, когда у вас много свободного времени, когда вы заняты и когда завалены делами по самое горло. Что вы заметили? Конечно, начинать проще на досуге, но мы советуем закончить эксперимент и выкроить «минутку добра» даже при сильной спешке. Добрый поступок необязательно совершать по отношению к человеку. Можно, например, помочь окружающей среде — подобрать мусор или расчистить дорогу.

Связь с природой

Выйти на свежий воздух — прекрасный способ поддержать себя морально и физически. Единение с природой — небом, ландшафтом, погодой, временем года — не только улучшает настроение, но и помогает понять свое место в мире.

Погуляйте на свежем воздухе — в парке или за городом, возле реки или озера. Неважно, сколько продлится ваша прогулка — несколько минут или больше. Постарайтесь заранее избавиться от любых представлений о том, что вы должны почувствовать. Оставьте телефон дома или хотя бы уберите подальше. У вас появился шанс пообщаться с природой. Задействуйте все чувства: зрение, слух, обоняние, осязание и даже по возможности вкус. Проделывайте это систематически или хотя бы сформируйте намерение: быть открытым ко всему, что войдет в вашу зону внимания. 

Вместо того чтобы ругать и упрекать, подумайте о качествах, которые вы цените в этом человеке. Вспомните случаи, когда он проявлял заботу и помогал другим (в том числе вам) словом или делом.

Замечать доброе в других

Когда близкий человек говорит или делает какую-нибудь глупость, мы злимся и обижаемся. А еще разражаемся упреками, указываем обидчику на его недостатки и припоминаем случаи, когда он подводил себя или других. Помочь таким образом нельзя, можно лишь внушить чувство неполноценности. Почему бы в следующий раз не попробовать действовать по-другому?

Вместо того чтобы ругать и упрекать, подумайте о качествах, которые вы цените в этом человеке. Вспомните случаи, когда он проявлял заботу и помогал другим (в том числе вам) словом или делом. Сосредоточьтесь на тех поступках, которые были продиктованы благими намерениями — независимо от их результата.

Не ограничивайтесь неприятными моментами. Замечайте доброту везде и всегда. Сделайте красивую именную банку для каждого члена вашей семьи. Когда кто-то из них вас порадует, напишите об этом и бросьте записку в банку с его именем. Пусть так же поступают все остальные. Писать можно анонимно, но, если ставите подпись, постарайтесь рассказать и о том, какие чувства у вас вызвал добрый поступок. Время от времени по очереди читайте вслух записки из одной или нескольких банок.

Тело-барометр

Способность подмечать признаки усталости, стресса или нездоровья позволит лучше понимать, как и когда надо о себе заботиться. Эту неформальную практику разработала Триш Бартли, писатель и преподаватель практики внимательности, а вдохновил ее обыкновенный барометр, который измеряет атмосферное давление и помогает предсказывать погоду.

Прислушайтесь к своему телу. Лучше всего сосредоточиться на корпусе (на груди, животе или зоне между ними). Именно там обычно ощущаются сильные эмоции и физическая реакция на стресс. Можете положить на него руку. Вероятно, сразу определить место, где вы физически ощущаете стресс, не получится — понадобится несколько попыток. Время от времени прислушивайтесь к этой области. Постепенно вы начнете различать тонкие оттенки ощущений. Вы научитесь считывать сигналы собственного тела и предсказывать «эмоциональную погоду». Таким образом можно почувствовать, что назревает буря, задолго до того, как это поймет разум.

Например вместо «У меня ничего не получается» можно говорить «Я стараюсь как могу», а вместо «Почему я всегда все порчу?» — «У всех бывают неудачи».

Любовь к себе

Большинству из нас что-то не нравится в самих себе — нечто физическое, связанное с болезнью, возрастом или наследственностью, или черта характера, которую хотелось бы изменить. Можно ли научиться любить «неприятную» часть себя, а не отвергать ее? Или хотя бы принять такой, какая она есть, и перестать думать о ней с отвращением?

Выберите одну черту, которая вам в себе не нравится. Представьте, что смотрите на себя со стороны, чужими глазами. Проявите любопытство. Что бы сказал об этой черте любящий вас человек? Возвращайтесь к упражнению снова и снова, при желании выбирая разные качества и черты. Помните, что человек постоянно меняется, процесс развития не заканчивается никогда и подобная практика, вполне возможно, займет всю жизнь. Напишите о своих чувствах и впечатлениях в дневнике.

Звучать добрее

Скажите честно: как часто вы слышите свой критический внутренний голос? Что он говорит? Есть ли в его речи хорошо знакомые вам слова и фразы? Не напоминают ли они о ком-то из вашего прошлого? Понаблюдайте за собой. День-два-неделю. И вы поймете, как к себе относитесь. 

Как только вы осознаете, как общаетесь с собой, то сможете начать менять ситуацию. Обратите внимание на фразы, которые используете чаще всего. Выпишите их и подумайте, в какой форме они будут звучать добрее. Например вместо «У меня ничего не получается» можно говорить «Я стараюсь как могу», а вместо «Почему я всегда все порчу?» — «У всех бывают неудачи».

Мы слушаем собеседника вполуха, перебиваем, встреваем с историями в духе «А вот у меня тоже…» или просто думаем о своем.

Слушать глубже

Иногда самое доброе, что можно сделать для другого человека, — молча его выслушать. Увы, общаясь с другими, мы часто присутствуем при разговоре лишь телом. Наши мысли при этом витают где-то далеко. Мы слушаем собеседника вполуха, перебиваем, встреваем с историями в духе «А вот у меня тоже…» или просто думаем о своем.

Для начала понаблюдайте за собственной манерой общения. Обратите на нее внимание, притом сочувствуя себе, а не виня и не ругая. Что вы чувствуете, когда ваш собеседник отвлекается от вас? А когда кто-нибудь встревает в разговор с непрошеными советами? И наоборот: что вы чувствуете, когда вас слушают внимательно, не перебивая? Подумайте, что вы испытываете в первом случае и что — во втором. Что вам нравится больше?

Дарите другим людям то, что хотели бы получать сами, — безраздельное внимание. Слушать внимательно означает присутствовать при разговоре душой и телом, принимать сказанное, не давая непрошеных советов; подмечать не только слова собеседника, но и малейшие оттенки интонации, обращать внимание на его язык тела.

Читайте книгу полностью на сайте издательства «МИФ»