медитация 6 декабря 2018
Рейтинг: 0

Как медитировать: техники для детей и взрослых

Техникой медитации для повседневной жизни делится Ирина Писчикова, мама и ведущая практических занятий медитации осознанности.

фото: Victor Carcia

Ирина Писчикова, маркетолог, координатор Международной программы Ripa Awareness Meditation в России и мама 5-летнего сына дала нам две техники медитации, а также список книг по медитации и рассказала, где заниматься в группе.

Медитировать могут дети всех возрастов. Тем самым они получают доступ к своей внутренней силе и к тем процессам, которые помогут им решать их проблемы. Как правило, техники медитации для детей разделяют по возрасту: от 5 до 7 лет, от 8 до 10 лет и от 11 до 16 лет.

С малышами от 5 лет лучше всего проводить “творческую медитацию”, которая не похожа на медитацию в классическом понимании. Например, рисовать песком или собирать мозаику. Для детей от 8 лет подойдут короткие сеансы — не более 5-7 минут — с переключением внимания на различные объекты.
Для старших групп сеанс медитации может постепенно становиться дольше.

Я не веду занятия медитацией для детей, но решила поделиться с вами тем, как я медитирую с ребенком дома.
В первую очередь ребенок должен видеть чей-то пример. Поэтому самое правильное, когда ребенок видит медитирующего взрослого. Если вы планируете начать медитировать с ребенком дома, начните с простого – с осознанного дыхания. Это будет полезно и для вас, и для него.

Техника осознанного дыхания для практики с детьми

1/. Сядьте рядом с ребенком на подушку, скрестите ноги или займите удобную позу на стуле.

2/. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ступни устойчиво стоят на полу.

3/. Закройте глаза. Расслабьтесь.

4/. Сфокусируйтесь на собственном дыхании. Дышите мягко и естественно.

5/. Положите руку ребенка на его живот и попросите сделать медленный выдох и вдох.

6/. Почувствуйте, как живот опускается и поднимается под рукой, когда вы делаете выдох и вдох.

7/. Сделайте выдох и почувствуйте, как живот становится меньше.

8/. Сделайте вдох и почувствуйте, как живот становится больше, надувается как шарик.

9/. Сидите спокойно и расслабленно дышите, ощущая, как ваш живот уменьшается с каждым выдохом и увеличивается с каждым вдохом.

10/. Сидите и дышите так в течение 2-5 минут. Возможно, через несколько занятий, ребенку захочется продлить время медитации — позвольте ему сделать это.

11/. Затем откройте глаза и немного потянитесь.

12/. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках.

13/. Посидите спокойно еще немного.

14/. Оглядитесь вокруг себя и прислушайтесь к звукам окружающего мира.


Где медитировать в группе 

В Центре Рипа, основанном Буддийским мастером и автором программы медитации Ripa Awareness Meditation Джигме Ринпоче (я рассказывала о нем в предыдущей колонке) со вторника по субботу ведутся регулярные часовые занятия медитацией для взрослых. В будущем планируется организовывать занятия медитацией специально для детей разного возраста.

Позднее техника медитации осознанности будет интегрирована в школы и различные учебные заведения в России. Например, уже сейчас совместно с Институтом практической психологии Высшей школы экономики мы думаем над запуском совместного 5-месячного курса медитации осознанности, по окончанию которого будет выдаваться сертификат.  Зарубежный опыт образовательных учреждений в Канаде, США, Индии показывает, что медитация оказывает положительный результат на учеников, улучшая их эмоциональное состояние и показатели усвояемости обучения.

Хотя занятия медитацией у детей, конечно, следует поощрять, все-таки, их участие должно быть добровольным.

Что почитать о медитации

Если вы хотите углубиться в тему медитации именно для детей, то рекомендую прочитать книги авторитетных авторов:

1/. Книгу «Семена внимательности. Практики осознанности для детей» автора Тхить Нят Хань 

2/. Ринпоче Йонге Мингьюр, Хайден Тори “Таши. Щенок, который научился медитировать” 

3/. Сиэл Клэридж “Маленькие Будды…а так же их родители!”

Перед тем, как начать учить медитации ребенка, нужно начать с себя — со взрослого : )

Далее я предлагаю технику медитации для взрослых. Безусловно она будет полезна не только мамам и тем, кто планирует стать ей в ближайшее время. Эта техника подходит взрослым вне зависимости от возраста, семейного положения и опыта медитации или других практик.

Вы можете просто остановиться, сесть и начать осознавать дыхание в любой момент жизни, в любом месте. Просто сидеть 5 минут и просто дышать.

Существует множество медитаций: на звук, под голос, с визуализациями. Но по сути все они основываются на медитации осознанности. Техника осознанного дыхания самая простая, доступная. Ведь дыхание — это то, что всегда присутствует с вами. Поэтому вы можете просто остановиться, сесть и начать осознавать дыхание в любой момент жизни, в любом месте. Просто сидеть 5 минут и просто дышать.

Я рекомендую всем начинать именно с техники Шаматха. Эта практика медитации нам была передана во времена исторического Будды и дошла на наших дней, сохранив подлинность, а значит и глубину. (Шаматха — тип медитации в буддизме, ее цель — достижение ментального покоя, а также само состояние ясности сознания — ред.).

 

Техника медитации для взрослых Шаматха

1/. Садимся на подушку со скрещенными ногами. Если это невозможно, то садимся на стул. При этом важно держать спину прямо, ни на что не облокачиваться. Ступни (если вы располагаетесь на стуле) должны плотно соприкасаться с поверхностью пола, оставаться всегда на одном месте во избежание постоянного ерзания.

2/. Выпрямляем спину.

3/. Плечи расслаблены, слегка опущены, грудная клетка полностью раскрыта.

4/. Голова прямая, подбородок чуть прижат к себе, но не опущен. Так чтобы взгляд не был направлен в небо, а голова не запрокидывалась назад.

5/. Взгляд направляем вдоль линии носа в пространство перед собой. Глаза расслаблены, расфокусированы и полуоткрыты. Если вам комфортнее с закрытыми глазами, вы можете их прикрыть.

6/. Кончик языка мягко касается верхнего нёба, это позволяет расслабить челюсти и мышцы лица, рот прикрыт.

7/. Руки расслабленно кладем на колени ладонями вниз.

8/. Теперь, находясь в такой позе, вы можете нормально, свободно дышать, не пытаясь дышать каким-то особым способом. Просто сидим и просто дышим.

9/. Начинаем наблюдать за собственным дыханием.

10/. Делаем медленный выдох и затем вдох. Мы начинаем именно с выдоха, так как это техника Шаматха, что в переводе означает “Пребывание в покое”.

11/. 2-3 минуты расслабленно и естественно дышим.

12/. Можем также положить руку на живот и ощутить, как с выдохом стенки живота опадают, а со вдохом живот наполняется воздухом.

13/. Затем можно открыть глаза, потянуться, отдохнуть 2-3 минуты и продолжить.

14/. Снова занимаем удобную позу, выпрямляем спину и продолжаем наблюдать за дыханием.

15/. Отслеживаем вниманием каждый выдох и вдох как один цикл и отсчитываем про себя циклы дыхания, начиная с единицы.

Выдох и вдох -1, снова выдох и вдох -2 и так доходим до 7 циклов дыхания и снова возвращаемся к 1. Счет — это дополнительный инструмент бдительности. Он помогает направить ум в настоящий момент осознавания собственного выдоха и вдоха.

Так мы дышим и осознаем циклы собственного дыхания и отсчитываем их от 1 до 7, затем снова возвращаемся к 1 (несколько подходов).

Каждый раз, когда наше внимание отвлекается от дыхания на ощущения в теле или возникающие мысли, мы отмечаем про себя, что отвлеклись, и снова возвращаем внимание к дыханию, начиная отсчет заново с 1.

Таким образом мы дышим 5-10 минут.

Затем открываем глаза. Какое-то время можем посидеть в расслабленном состоянии, после чего можно заниматься привычными делами.

 

 

Комментариев нет

Написать отзыв

, чтобы опубликовать отзыв