сон лучшее лекарство 12 ноября 2018
Рейтинг: 0

Эксперт по детскому сну: «Настаивайте на правильных привычках сна»

Рекомендации для невысыпающихся родителей от специалиста по детскому сну.

Там, где не высыпается ребёнок, не высыпаются все, и в первую очередь – мама. 15 ноября Москве презентуют первое русскоязычное издание бестселлера о детском сне. Её написала Ким Вест – американский специалист по поведенческим проблемам детского сна, автор метода Мягкого обучения сну и основатель Международной Ассоциации по детскому сну. 
Регистрация, вход свободный.

Научно обосновано, что кожа женщин, которые плохо высыпаются, медленнее восстанавливается после воздействия агрессивной внешней среды, и на ней раньше появляются признаки старения. Как всыпаться, рекомендует Ким Вест.

Спите всегда, когда спит ребенок. Ночью – безусловно. Днем – всегда, когда получается, но желательно не позже 16.00, чтобы не сбивать с толку свои биологические часы.

Поспите в другой комнате. Используйте беруши для более спокойного сна, когда «подежурить» возле ребенка может кто-то другой. Многим мамам сложно выспаться в непосредственной близости от малыша, т.к. они чутко реагируют на каждое его движение.

Один раз в неделю ложитесь спать сразу после того, как вы уложили ребенка. Пожертвуйте вечерними делами и выспитесь.

Чтобы засыпать легче, исключите из своего рациона продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, какао, зеленый и черный чай, шоколад, колу, энергетические напитки. До сих пор нет однозначного мнения о том, проникает ли кофеин в грудное молоко, но он однозначно влияет на гормональную и нервную систему.
Чай, если нет аллергии, можно заменить теплыми ягодными компотами, травяными настоями (ромашка, липа, иван-чай, ройбуш).

Регулярно бывайте на свежем воздухе, на солнце, находите возможность для физической нагрузки и прогулок. Лучше всего принимать солнечные ванны в первой половине дня. Но старайтесь не заниматься спортом после 7-8 вечера. Выделяющийся во время занятий спортом адреналин – плохое снотворное.

Заведите себе привычку откладывать в сторону смартфон и компьютер хотя бы за 1 час до сна. Есть программы, которые убирают из свечения экрана «синие лучи», а именно такие лучи эффективно разрушают мелатонин, гормон, помогающий заснуть и спать глубоко и спокойно.

Что для вас важнее – дать ребенку то, что он требует, и получить немного сна прямо сейчас, или настоять на правильных привычках сна и начать хорошо высыпаться постоянно?

Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время и не очень поздно. Дети просыпаются в любом случае рано, и вам нужно успеть восстановиться. Один раз в неделю ложитесь спать сразу после того, как вы уложили ребенка. Пожертвуйте вечерними делами и выспитесь.

Если стоит выбор, как вести себя в ситуации, когда ребенок капризничает, не ложится спать или просыпается среди ночи, думайте на несколько шагов вперед. Что для вас важнее – дать ему то, что он требует, и получить немного сна прямо сейчас, или настоять на правильных привычках сна и начать хорошо высыпаться постоянно?

Ежедневная физическая нагрузка улучшает сон, но постарайтесь заниматься спортом не менее, чем за 4 часа до сна, т.к. адреналин и кортизол, уровень которых повышается во время физических упражнений, мешают телу и мозгу расслабиться и отдохнуть.

Когда вы не можете заснуть, не переживайте и не злитесь по этому поводу – вы только ухудшите ситуацию.

Проводите время на открытом воздухе, особенно в первой половине дня. Солнечный свет помогает работе «биологических часов» организма, регулирует синтез гормона сна мелатонина. Прекрасно, если у вас есть возможность выйти на утреннюю прогулку или позавтракать на свежем воздухе.

Когда вы не можете заснуть, не переживайте и не злитесь по этому поводу – вы только ухудшите ситуацию. Хороший вариант — выйти в другую тихую комнату с приглушенным светом, постараться расслабиться и вернуться в кровать, когда почувствуете, что готовы заснуть.

Придумайте себе спокойный ежедневный ритуал, помогающий настроиться на сон: 15 минут в ванной, чтение книги, спокойная музыка.

Держите в спальне как можно меньше электронных приборов (включая телевизор) и старайтесь минимизировать использование электронных устройств непосредственно перед сном.

Комментариев нет

Написать отзыв

, чтобы опубликовать отзыв